Vegetarianismo,
otro modo de entender el mundo

A.T.

Si la comida fuera considerara meramente como combustible nutricional para nuestros cuerpos, probablemente tenderíamos a escoger, sólo, los ingredientes más puros y saludables, pero los productos que consumimos están inexplicablemente unidos a nuestra personalidad y nuestras creencias.

Salutem tibi dico. Te deseo salud. Así comenzaban sus cartas los romanos, porque la salud era para ellos la coincidencia de los buenos augurios, los buenos deseos, las buenas conductas. Los antecedentes más antiguos que podemos encontrar en la historia, sitúan el vegetarianismo en el mundo helénico y en la antigua Roma, en algunos textos de Pitágoras o Porfirio ya se refleja un marcado rechazo a alimentarse de animales. Ambos sostenían que la carne era una fuente de contaminación y rebajaba el alma a un estado más próximo a las bestias que al ser humano.

Muchas religiones y creencias han apoyado el vegetarianismo: el brahmanismo, el budismo, el jainismo etc. Hasta finales del siglo XVIII el rechazo de los alimentos de origen animal se justificaba con argumentos morales y metafísicos, pero a partir de principios del siglo XIX el creciente interés por la salud y una mayor influencia de las ciencias en la sociedad permitieron formular razonamientos a favor del vegetarianismo. La preocupación por la salud de una población cada vez más afectada por las enfermedades propias de una "civilización" que no contemplaba la necesidad del ejercicio físico y de una alimentación racional, movió a algunos médicos a buscar caminos alternativos al tratamiento convencional de las enfermedades, pero algunas evidencias, no eran razón suficiente para convencer a la sociedad médica de principios del siglo XIX y a la población, en general, de las bondades del vegetarianismo, rodeado aún de un halo de misticismo y moralidad que despertaba muchas y razonables suspicacias entre la comunidad científica. Se hizo, pues, necesario demostrar sus fundamentos científicos.

Y no es hasta el año 1821 en que aparece el libro "Thalysie", donde el autor Jean Antoine Gleïzès, expone argumentos fisiológicos y éticos a favor del vegetarianismo, cuando se crea la primera asociación vegetariana del mundo en Gran Bretaña. En 1846 se creó el primer hospital vegetariano y en 1847 se fundó la Asociación Vegetariana, poco tiempo después, en 1850, se fundó la Asociación Vegetariana Americana. Hasta entonces, el vegetarianismo y las campañas en contra del alcohol y el tabaco formaron parte del mismo movimiento, tanto, en Gran Bretaña como en Estados Unidos y llegó, también, a estar íntimamente ligado al movimiento en pro de la medicina alternativa.

Durante el siglo XX el vegetarianismo cobra una especial relevancia y deja de ser una práctica marginal, estableciéndose las bases dietéticas y filosóficas del movimiento vegano mundial y el comienzo organizado de la actividad divulgativa del veganismo como alternativa ética y sana al consumo de los productos obtenidos de la explotación cruel, injusta e innecesaria de los animales.

Dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas en sí mismas varían en gran medida, y se distinguen distintas definiciones dependiendo del tipo de dieta vegetariana:

• Frugívora: consistente en frutos secos o frescos, semillas, aceite vegetal y, en algunos casos, miel.
• Vegana o vegetariana estricta (pura): dieta basada estrictamente en vegetales y frutos, sin ningún producto de origen animal.
• Lacto vegetariana: dieta a base de vegetales, frutos y productos lácteos.
• Lacto-ovo vegetariana: dieta a base de vegetales y frutos, junto con productos lácteos, huevos y sus derivados.

El vegetarianismo es sin ninguna duda una opción muy saludable pero también es verdad que hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada. Lograrlo no es tan complicado como parece ya que posiblemente la mayor parte de las comidas consumidas ya contienen ingredientes pertenecientes a los diferentes grupos alimenticios.

Una dieta vegetariana variada ha de aportar todos los nutrientes esenciales necesarios para estar sano y en forma. Una dieta vegetariana típica respeta todas las recomendaciones dietéticas de una alimentación saludable ya que es baja en grasas saturadas y de alto contenido en fibra, carbohidratos complejos, frutas y vegetales frescos. Esta simple pirámide nutricional muestra qué tipos de comida vegetariana deberían de consumirse y en qué cantidad y proporciones. En la base de la pirámide se encuentran el pan, los cereales, el arroz y la pasta ya que éstos son los alimentos que deberíamos de consumir con más asiduidad.

No debe de preocupar la posibilidad de que al suprimir pescado y carne de la dieta se sufrirán deficiencias nutricionales de ningún tipo ya que ése no es el caso en absoluto, la totalidad de nutrientes necesarios pueden obtenerse sin ningún problema siguiendo una dieta vegetariana equilibrada. De hecho, las investigaciones muestran que una dieta vegetariana es mucho más saludable que la de cualquier persona que coma carne.

Como regla general, siempre que se asegure una ingesta de una amplia variedad de alimentos que incluya cereales, frutas, verduras, alubias, legumbres, frutos secos o semillas, y una pequeña cantidad de grasa, la dieta será totalmente saludable y proporcionará todos los nutrientes necesarios (tanto si se incluyen productos lácteos como si no.)

Los nutrientes en la dieta vegetariana

Los diferentes nutrientes convencionalmente se dividen en cinco clases: Proteínas, carbohidratos, grasas (aceite inclusive), vitaminas y minerales. Todos y cada uno de ellos son importantes para nuestro bienestar aunque las cantidades necesarias de éstos varían notablemente entre los 250 gramos de carbohidratos y los menos de 2 microgramos de vitamina B12 que precisamos. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de nutrientes (existen excepciones como la sal y el azúcar) pero es conveniente clasificarlos teniendo en cuenta el nutriente principal que contienen. La carne proporciona proteínas, grasa, algunas vitaminas del grupo B y minerales (principalmente hierro y zinc). El pescado, además de lo anterior, proporciona vitaminas A, D y F. Todos estos nutrientes pueden ser obtenidos fácilmente de fuentes vegetarianas.

Proteínas
Las mujeres necesitan 45g de proteínas diarias -- incluso más si están embarazadas, amamantando o muy activas. Los hombres precisan 55 g diarios -- y al igual que en el caso de las mujeres más si llevan un estilo de vida muy activo. De todos modos casi todo el mundo consume incluso más cantidad de lo indicado. Los vegetarianos obtienen proteínas de las siguientes fuentes:

• Frutos secos - Avellanas, nueces de brasil, almendras, anacardos, nueces, piñones.
• Semillas - De sésamo, de calabaza, de girasol, de lino.
• Legumbres - Guisantes, alubias, lentejas, cacahuetes.
• Cereales - Trigo (en pan, harina, pasta), cebada, centeno, avena, mijo, maíz y arroz.
• Productos de soja - Tofu, tempeh, proteína texturizada (TVP), hamburguesas vegetales, leche de soja.
• Productos lácteos - Leche, queso, yogur. Huevos orgánicos (de gallinas camperas)

Se ha dicho en varias ocasiones que en una dieta vegetariana es necesario balancear los aminoácidos complementarios. Las proteínas se componen de unidades llamadas aminoácidos. En total existen 20 tipos diferentes. Muchos de ellos pueden crearse en nuestros propios cuerpos al convertir otros aminoácidos pero ocho de ellos no pueden ser creados y es por ello que han de ser incluidos en la dieta y por eso son llamados 'esenciales'. Los alimentos de origen vegetal por separado no contienen todos los aminoácidos que se precisan en las proporciones adecuadas pero cuando se mezclan diferentes alimentos de origen vegetal las deficiencias que algunos poseen son solventadas por los otros y viceversa. El mezclar alimentos de contenido proteico es parte del modo tradicional de comer del ser humano. Un ejemplo de ello son las alubias sobre una tostada o el muesli. Se sabe que el cuerpo tiene una reserva de aminoácidos de tal modo que si una comida presenta deficiencias de cierto tipo, el cuerpo busca como subsanarlas aprovechando su propia 'despensa'. Es por ello que en cuanto que nuestra dieta sea equilibrada y variada no nos tenemos que preocupar continuamente de estar complementando aminoácidos. Además incluso aquellos alimentos que no se consideran de alto contenido proteico añaden aminoácidos a las reservas totales.

Carbohidratos
Los carbohidratos son nuestra principal y más importante fuente de energía y son los alimentos de origen vegetal los que nos aportan una mayor cantidad de éstos. Existen tres tipos principales: Azúcares simples, carbohidratos complejos o almidones, y fibra dietética. Los carbohidratos simples o azúcares se encuentran en la fruta, leche y azúcar de mesa. Lo mejor es evitar el consumo de fuentes de azúcar refinado ya que la energía que proveen está exenta de fibra, vitaminas o minerales y representa la causa principal de la caries dental. Los carbohidratos complejos se encuentran presentes en los cereales (pan, arroz, pasta, cebada, mijo, trigo sarraceno, centeno, etc.) y ciertos tubérculos como las patatas. Una dieta saludable debería de contar con una elevada ingesta de estos alimentos, pues en la actualidad se sabe que una elevada ingesta de carbohidratos complejos beneficia a la salud. Los carbohidratos sin refinar como el pan de harina integral y el arroz integral son las mejores opciones pues contienen fibra dietética y vitaminas B esenciales. La Organización Mundial de la Salud recomienda que entre el 50 y 70 por ciento de la energía consumida provenga de carbohidratos complejos. En contra de lo que popularmente se cree, una dieta para adelgazar no debería de ser baja en carbohidratos. De hecho, las féculas son muy saciantes en proporción al número de calorías que contienen.

La fibra dietética, también conocida como polisacárido sin almidón (NSF), hace alusión a la parte de los carbohidratos no digestible. Se puede encontrar fibra en los cereales enteros o sin refinar, en la fruta (tanto fresca como deshidratada) y en las verduras. Una ingestión de fibra dietética adecuada puede prevenir problemas digestivos y proteger contra enfermedades tales como el cáncer de colon.

Grasas y aceites
Demasiada grasa es perjudicial pero en pequeñas cantidades es necesaria para mantener nuestros tejidos en buenas condiciones y para la elaboración de hormonas así como para transportar ciertas vitaminas. Al igual que las proteínas, las grasas están compuestas de pequeñas unidades llamadas ácidos grasos. Dos de estos ácidos, el linoleico y linolénico se clasifican como esenciales y no deberían de faltar en la dieta. Se encuentran ampliamente en alimentos de origen vegetal. Las grasas pueden dividirse en saturadas e insaturadas (y éstas en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una ingesta elevada de grasa saturada puede llevar a una notable subida del nivel de colesterol. Las grasas de origen vegetal tienden a ser insaturadas mientras que las de origen animal suelen ser saturadas. Las grasas monoinsaturadas tales como el aceite de oliva y el aceite de cacahuete son mejores para freír que las poliinsaturadas (como el aceite de girasol) ya que éstas últimas se presentan inestables a temperaturas elevadas.

Vitaminas
Vitamina es el nombre que reciben diferentes nutrientes sin relación alguna entre ellos excepto el hecho de que el cuerpo no puede sintetizarlos bien en su totalidad o en cantidades suficientes. Lo que sí tienen en común es que sólo se precisan en pequeñas cantidades. Las principales fuentes vegetarianas son las siguientes:

• Vitamina A. Presente en vegetales rojos, anaranjados o amarillos tales como zanahorias, tomates, vegetales de hojas verdes y frutas tales como los melocotones. También se añade a la mayoría de las margarinas.

• Vitaminas B. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), ácido fólico, ácido pantoténico y biotina. Todas las vitaminas B con la excepción de la B12 se encuentran presentes en levaduras nutricionales y cereales integrales (especialmente en el germen de trigo), frutos secos, legumbres, semillas y hortalizas verdes. La vitamina B12 es la única que podría resultar complicado encontrar en fuentes vegetales. Sin embargo, los vegetarianos sólo necesitan cantidades mínimas de B12 que pueden encontrarse en lácteos o huevos de origen orgánico sin dificultad. Los vegetarianos que consumen pocos alimentos de origen animal deberían incorporar a su dieta algunos alimentos fortificados con vitamina B12 esta vitamina se añade a ciertas levaduras alimenticias, leches de soja, hamburguesas vegetales, panes y ciertos cereales de desayuno.

• Vitamina C. Fruta fresca, verduras de ensalada, todo tipo de vegetales verdes y patatas.

• Vitamina D. No se encuentra en alimentos vegetales pero los humanos pueden crearla ellos mismos al exponerse a luz solar. También se añade a la mayoría de las margarinas y está presente en la leche, los quesos y la mantequilla. Normalmente con estas fuentes es suficiente para adultos sanos. Los niños y ancianos o cualquiera que no pase suficientemente tiempo en el exterior, deberían compensarlo con un suplemento de vitamina D especialmente si no consumen productos lácteos.

• Vitamina E. Aceite vegetal, cereales integrales y huevos orgánicos.

• Vitamina K. Vegetales frescos, cereales y por la síntesis de bacterias intestinales.

Minerales
Los minerales ejecutan una gran variedad de funciones en el organismo. Algunos de los más importantes son los siguientes. Calcio El calcio es de gran importancia para unos huesos y dientes sanos incrementándose la dosis necesaria para los adolescentes en comparación con los adultos. Se encuentra en los productos lácteos, vegetales de hoja verde, pan, agua del grifo en zonas de agua dura, frutos secos y semillas (especialmente semillas de sésamo), frutas secadas, queso... La vitamina D ayuda a la absorción de calcio. Hierro Es especialmente importante que las adolescentes se aseguren de tomar una cantidad de hierro adecuada. Se necesita para la producción de glóbulos rojos. Se puede encontrar en vegetales de hoja verde, pan integral, melaza, huevos, frutas secadas, lentejas y legumbres. Una buena ingesta de vitamina C mejorará la absorción del hierro proveniente de los vegetales. Zinc El zinc juega un papel primordial en muchas reacciones enzimáticas y en el sistema inmunológico. Se encuentra en hortalizas verdes, quesos, semillas de sésamo y de calabaza, lentejas y cereales integrales.

Vegetarianismo filosofía y medio ambiente

Según un estudio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, más del 90% de los cereales producidos en ese país, se utilizan para alimentar el ganado —vacas, cerdos, corderos y gallinas— que terminan servidos en la mesa. Así, concluye que el hecho de utilizar los cereales para producir carne es una gran pérdida de dinero. En el libro Población, recursos y medio ambiente, se demuestra que la producción de un kilo de trigo requiere, sólo, 60 litros de agua, mientras que la producción de un kilo de carne requiere entre cuatro mil y seis mil litros de agua. Y que una vaca viva produce más alimento para la sociedad que una vaca muerta, a través de una continua provisión de leche, queso, yogurt, crema, mantequilla y otros alimentos ricos en proteínas. En los países subdesarrollados, una persona consume un promedio de 800 kilos de cereales por año, la mayor parte de los cuales se consumen directamente.

En contraste a esto, Lester Brown, una autoridad mundial en alimentación, dice que el promedio europeo o americano llega a cuatro mil kilos anuales, debido a que primero alimenta en casi un 90% a los animales cuya carne va a ser utilizada para el consumo. Los consumidores de carne europeos o norteamericanos, según Brown, utilizan un promedio de cinco veces más recursos alimenticios que los peruanos, colombianos, hindúes o nigerianos. Hechos como estos han llevado a los expertos en alimentación, a reconocer que el problema del hambre en el mundo es artificial. Los consumidores de carne, vegetarianos y veganos deben ser conscientes de que la aceptación o el rechazo de cualquier alimento es determinado más por nuestra ideología o identidad omnívora, vegetariana o vegana que por sus propiedades, ya que, por lo general, las personas consumen alimentos, que admiten fácilmente y que son malos para su salud.

El mayor obstáculo para cambiar de dieta proviene de miedos irracionales a perder la identidad de depredador sin remordimientos. Dependiendo de quienes somos, o pensamos que somos, la misma comida que los vegetarianos y veganos pueden rechazar como asquerosa puede ser considerada como una manjar para el consumidor de carne. Aunque el rechazo o aceptación de la comida animal, en última instancia, siempre depende de consideraciones éticas, tradicionalmente, lo hemos considerado como algo puramente físico sin mucha consideración a sus aspectos mentales y espirituales. Sin embargo, ya que los alimentos que comemos constituyen la substancia de lo que somos, de igual manera deben determinar la naturaleza de nuestros sentimientos y comportamiento y por lo tanto juegan un rol importante en la formación de nuestras actitudes, pensamientos, aspiraciones, deseos y la naturaleza misma de nuestra identidad.

Si la comida fuera considerara meramente como combustible nutricional para nuestros cuerpos, probablemente tenderíamos a escoger, sólo, los ingredientes más puros y saludables, pero los productos que consumimos están inexplicablemente unidos a nuestra personalidad y nuestras creencias.

Decía Albert Einstein: "Yo soy un ferviente seguidor del Vegetarianismo por principio. Más que nada por razones morales y estéticas, yo creo firmemente que un orden de vida vegetariana ya simplemente por los efectos físicos influirá sobre el temperamento del hombre de una manera tal que mejorará en mucho el destino de la humanidad".

"Por tudo o que é sagrado
em nossas esperanças pela humanidade,
conclamo aqueles que desejam
o bem-estar da humanidade
e amam a verdade a examinarem,
sem preconceito,
os ensinamentos do vegetarianismo."
Shelley